cover

Ruediger Dahlke

Endlich wieder
richtig schlafen

Das Selbsthilfeprogramm

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.

Diese Ausgabe ist eine überarbeitete Fassung des 2005 erschienenen Buches von Ruediger Dahlke »Schlafratgeber – Einschlafen, Durchschlafen, Ausschlafen«.

Die beigefügten Audio-Heilmeditationen erschienen erstmals 2002 auf CD und sind auch separat als CD sowie als Download erhältlich unter dem Titel »Schlafprobleme« im Arkana Audio Programm.

1. Auflage

Originalausgabe

© 2014 Arkana, München

in der Verlagsgruppe Random House GmbH,
Neumarkter Str. 28, 81673 München.

Lektorat: Christine Stecher

Layout und Satz: FELSBERG Satz & Layout, Göttingen, unter Verwendung einer Grafik von Iosif Szasz-Fabian, Fotolia.com

Umschlaggestaltung: Uno Werbeagentur, München

Umschlagmotiv: FinePic®, München

ISBN 978-3-641-15580-3
V002

www.arkana-verlag.de

Inhalt

Energiequelle Schlaf

Krankheit vorbeugen, Heilung fördern

»Anti-Aging«

Sich regenerieren und wachsen

Bewegung in der Ruhe

In der guten Ordnung liegt die Kraft

Was Sie über gesunden Schlaf wissen müssen

In Schlaf sinken

Die Phasen von Ruhe und Aktivität

Schlaf vor Mitternacht

Körperrhythmen erkennen und beachten

Mittagsruhe

Schlaf im Alter

Sich schlafend und träumend weiterentwickeln

Im Schlaf das Bewusstsein für sich arbeiten lassen

Mit den Traumbildern zu traumhaften Lösungen gelangen

Nächtliche Psychotherapie

Mit den Traumwesen kommunizieren

Die Seele spricht in Bildern

Schlafstörungen erkennen und überwinden

Die ganze Nacht kein Auge zugetan?

Schlafprobleme als Chancen sehen

Angst vor Kontrollverlust

Nicht loslassen können

Überforderung, Stress

Erlernte Programme, Schlafhypochondrie

Rhythmusverlust

Körperliche Störungen

Aufrüttelnde Träume

Die Be-Deutung einzelner Schlafstörungen

Schnarchen

Schlafapnoe

Im Schlaf sprechen

Mit einem Schrei erwachen

Zähneknirschen

Die Zähne zusammenbeißen

Schmerzhafte Erektionen

Muskelzuckungen

Rhythmische Bewegungen

Schlafwandeln

Zu früh erwachen

Müde aufwachen

Senile Bettflucht

Tipps für eine geruhsame Nacht

Nur müde ins Bett gehen

Für guten Schlaf kämpfen

Loslassübungen

Sein Tagesmaß finden

Im natürlichen Rhythmus leben

Muster durchschauen

Gedankenspiele, Meditationen, Gutenachtgeschichten

Einschlafrituale schaffen

Die Schlafzeit objektiv messen

Einschlafprobleme nicht belohnen

Das Feld des Schlafens verändern

Für Ruhe und Dunkelheit sorgen

Schlafkleidung gut auswählen

Im Vollbad entspannen

Kneipp-Übungen

Ansteigende Fußbäder

Den niedrigen Blutdruck erhöhen

Leberwickel

Körperliche Bewegung

Muskelentspannung

Bei Schnarchern für einen sanften Atem sorgen

Naturmedizinische Schlafmittel

Hände weg von chemischen Schlafmitteln

Alkohol taugt nicht als Schlafmittel

Fasten

Gut aufwachen

Das Schlafdefizit abbauen

Wie man sich bettet …

Die Ausrichtung des Bettes

Erdstrahlen

Elektrosmog

Chemische Schadstoffe

Genügend Wärme

Gute Belüftung

Pflanzen und Tiere

Feng-Shui

Das richtige Bettmodell finden

Bettbreite und Betthöhe

Matratzen müssen gepflegt werden

Bettdecken

Kopfkissen

Bettwäsche

Ein Rat zum Schluss

Anhang

Veröffentlichungen von Ruediger Dahlke

Adressen

Energiequelle Schlaf

Die meisten Menschen verfügen über große Kraftreserven – wir müssen nur erkennen, wo sie versteckt sind und wie wir sie nutzbar machen können. Neben (Atem-)Luft, (Trink-)Wasser und Lebensmitteln ist Schlaf die elementarste Quelle für Gesundheit, Regeneration und Wohlbefinden. Wenn er einer sanften Einladung folgt, kann der Schlaf außerdem etwas wundervoll Beschwingtes ins Leben bringen und der dunklen Seite unserer Existenz besondere Bedeutung verleihen. Wenn er uns sanft in sein Reich entführt, ist auf seinen und den Schwingen der Träume gut reisen.

Unter dem Druck des modernen Lebens machen heute viele die Erfahrung, dass guter, erholsamer Schlaf weder käuflich noch zu erzwingen ist. Denn die Nacht und der Schlaf gehören zum weiblichen Pol der Wirklichkeit, und in diesem Reich ist wenig zu machen. Hier können wir lediglich sanft anbahnen und geschehen lassen und uns den natürlichen Abläufen und Rhythmen anpassen und fügen.

In der griechischen Mythologie gilt Nyx, die Nacht, als unmittelbar aus dem uranfänglichen Chaos hervorgegangenes Urprinzip. Sie ist die weibliche Urmutter und existierte lange vor allem anderen – also auch vor dem Männlichen und dem Tag. Während sie in jenen frühen Zeiten als Grundlage des Lebens galt, muss Nyx, die Nacht, heute die Menschen geradezu gegen deren Willen zwingen, zu ihren Anhängern zu werden und ihre Gaben zu nutzen und zu genießen

Krankheit vorbeugen, Heilung fördern

Es lohnt sich, für eine ungestörte Nachtruhe zu sorgen. Wer gesund bleiben und vorzeitigen Alterungsprozessen vorbeugen will, muss dem Organismus genug Zeit einräumen, sich zu regenerieren und entstandene Schäden wieder auszugleichen.

In jeder Sekunde bauen wir zehn Millionen Körperzellen ab; folglich müssen wir als Erwachsene in jeder Sekunde auch zehn Millionen Zellen wieder aufbauen, Heranwachsende noch viel mehr. Und diese notwendige Regeneration – wie auch jede andere systemerhaltende Maßnahme – findet vor allem in der Ruhe, also über Nacht, statt.

Unser Körper ist generell so organisiert, dass aktive, nach außen gerichtete Aktionen unter dem Einfluss des archetypisch männlichen sympathischen Nervensystems stehen, während Tätigkeiten, die nach innen auf Selbst- und Arterhaltung zielen, dem archetypisch weiblichen parasympathischen Nervensystem zugeordnet sind. Jede Reparatur erfolgt unter der Oberhoheit des parasympathischen Systems und findet in Ruhezeiten statt, also besonders in der Nacht und während des Mittagsschlafes oder in tiefer Entspannung oder in der Meditation. Der Schlaf wird deshalb auch zur Therapie für viele Symptombilder.

Ausreichend Schlaf stärkt das Immunsystem, indem er die Bildung von Antikörpern fördert und die Blutzuckerregulation verbessert. Insgesamt steigt mit ausreichend gutem Schlaf nicht nur die körperliche Abwehrbereitschaft, sondern auch die Fähigkeit, sich seiner Haut im übertragenen Sinne zu wehren. Außerdem wirkt guter Schlaf vorbeugend bei Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Bluthochdruck.

Bei Schlafentzug wird der Organismus sogleich anfällig für Infektionen. Da Schlafentzug alle möglichen Entgleisungen des Stoffwechsels wie etwa Diabetes nach sich zieht, ist davon auszugehen, dass ausreichender Schlaf auf all diese Fließgleichgewichte stabilisierend wirkt.

Gleichermaßen wird das Blutsystem durch Schlafen in Balance gehalten, denn Schlafentzug führt häufig zu Blutdruckkrisen, was sich als niedriger oder hoher Blutdruck zeigt. Außerdem treten bei Schlafentzug Sehstörungen auf, was darauf schließen lässt, dass sich schlafend auch die Augen erholen und wir genügend Schlaf brauchen, um Durchblick zu bewahren und unsere Augen zu schonen.

Überhaupt zeigen uns alle bei Schlafentzug auftretenden Probleme auf ihrer Kehrseite, was bezüglich Quantität und Qualität ausreichender Schlaf für uns leistet und was er uns damit alles erspart. Schlafentzug reduziert drastisch die Konzentrationsfähigkeit, wodurch das Unfallrisiko erheblich steigt. Außerdem werden die solcherart am Schlaf Gehinderten mürrisch, oft auch melancholisch bis depressiv. Sie fangen manchmal an zu zittern, ein typisches Zeichen für aufsteigende Angst. Aus all diesen Tatsachen lässt sich schließen, dass ausreichender Schlaf unsere Stimmung hoch hält, das Nervensystem regeneriert und seine Ordnung wahrt.

Eigentlich wussten Menschen wohl immer, wie heilsam Schlaf ist. Im Schlaf wird am wenigsten Energie benötigt; somit steht genügend Energie für die wichtigen Regenerationsprozesse zur Verfügung. Auch wird im Schlaf unter anderem ein Anstieg von Interleukinen, das sind von Zellen gebildete Kommunikationsproteine, beobachtet. Sie nehmen nachts im Schlaf vermehrt den Kampf mit Erregern auf. Dies ist einer der Gründe für den heute bei schwersten Problemen üblichen Heilschlaf, das künstliche Koma. Ausgehend von der Erfahrung, dass der Organismus im tiefen Schlaf am besten regeneriert, werden Schwerstkranke oder Schwerverletzte in einen medikamentös ausgelösten Tiefschlaf versetzt. Das künstliche Koma zeigt auf seine Art die großen Heilungskräfte, die im Schlaf frei werden, wenn er tief genug und ungestört ist.

Darüber hinaus ist Schlaf auch aus schulmedizinischer Sicht der einfachste und wirkungsvollste Ausgleichsfaktor für einen aus der Balance geratenen Menschen. Als natürlicher Mittler zwischen der Aktivität des vergangenen und der des kommenden Tages kann er helfen, die eigene Mitte wiederzufinden. Bei Schlafentzug und Störung der Traum- oder REM-Phasen, wie manchmal bei stillenden Müttern, kann es sogar zu Halluzinationen kommen, die sich aber durch ausreichenden REM-Schlaf sogleich zurückbilden. Guter Schlaf erhält also neben der körperlichen auch unsere geistige Gesundheit, schlechter Schlaf bedroht sie, indem er der dunklen Seite der Seele, die C. G. Jung »Schatten« nannte, zum Durchbruch verhilft. Guter Schlaf ist in diesem Sinne eine ausgezeichnete Basis für Neuanfänge. Man spricht ja auch von wachen oder ausgeschlafenen Typen. Aus der Frische regenerierter Kraft gelangen wir zu einem Zustand, in dem wir uns selbst und der Welt schon am Morgen gewogen sind.

Von den mythischen Kindern von Nyx, der Nacht, kennen wir vor allem Hypnos, den Schlaf, und seinen Bruder Thanatos, den Tod. Allerdings werden beide in unserer Lebenswelt leicht zu Schattengestalten, denn ihr gemeinsames Thema des Loslassens und Hingebens wird gern aus dem Tagesbewusstsein verbannt. Doch durch die Erkenntnismöglichkeiten, die der Schlaf uns bietet, wirkt er auch reinigend. Schlaf bringt uns ins Gleichgewicht, schenkt inneren Frieden und eröffnet darüber hinaus den Ausblick auf die Welt jenseits der Polarität. Die Seele weiß um diese Zusammenhänge, die der moderne Mensch nur zu gern verdrängt oder wirklich vergisst.

»Anti-Aging«

Der Schlaf ist unser wichtigster Jungbrunnen. In diesem Zusammenhang hat das Hormon Melatonin größte Bedeutung, denn es hilft, vorzeitige Alterungsprozesse zu verhindern. Melatonin ist ein natürliches körpereigenes Schlafmittel und ein Baustein für gute Gesundheit. Nur wenn es dunkel ist, wird dieser wertvolle Stoff von der Zirbeldrüse (Epiphyse) ins Blut ausgeschüttet. Guter Schlaf im tiefen Dunkel der Nacht steigert die Melatoninproduktion. Ein ausreichend hoher Melatoninspiegel sichert seinerseits wiederum tiefen Schlaf. Ab einer Lichtstärke von 2000 Lux wird die Ausschüttung von Melatonin allerdings vermindert, ab 20 000 Lux massiv beeinträchtigt. Wer sein nach Osten gelegenes Schlafzimmer nicht abdunkelt, wird also im Sommer deutlich weniger schlafen, da die Morgensonne das Melatonin frühzeitig abschaltet.

Über seine schlafspezifische Wirkung hinaus ist Melatonin ein wirksames Antioxidans. Es steigert die Abwehrkraft und hemmt das Wachstum bestimmter Tumore. Im Übrigen scheint das Melatonin der Chef unter den Hormonen zu sein und deren Ausschüttung zu verringern. Auf diese Weise sorgt es für hormonelle Ruhe in der Nacht.

Während des ungestörten Schlafes kann das Melatonin seine Schutzfunktionen entfalten. Wird die Melatoninproduktion durch Störungen der Nachtruhe reduziert, kann dies – auf dem Boden entsprechender seelischer Muster wie in Krankheit als Symbol beschrieben Krebswachstum fördern. All das sind Gründe, warum viele US-Amerikaner Melatonin abends als Pharmakon einnehmen; natürlich wäre es besser, seine natürliche Produktion nicht zu stören.

Der Körper stellt Melatonin aus dem Neurotransmitter und Wohlfühlhormon Serotonin her, das wiederum aus der Aminosäure L-Tryptophan entsteht. Diese Kaskade erklärt vieles, zum Beispiel auch, warum im Herbst, wenn wir bei weniger Sonnenlicht länger schlafen, folglich mehr Melatonin (ver-)brauchen, die Stimmung sinken kann, sogar bis zur Herbst-Winter-Depression. Dann steigt auch der Konsum von Süßigkeiten, weil Süßes, und besonders die Schokolade, etwas L-Tryptophan enthält.

Vor diesem Hintergrund wird deutlich, warum Depressive mit ihrem chronischen Mangel an Serotonin so häufig Schlafstörungen haben. Ihnen fehlt Melatonin. Statt nun aber Antidepressiva der Klasse der Serotoninwiederaufnahme-Hemmer zu schlucken (wie Fluorexin, Cipralex, Fluctine) oder Berge an Süßigkeiten zu verdrücken, wäre es naheliegend, für eine natürliche L-Tryptophan-Quelle zu sorgen. Die einfachste Methode liegt in der Einnahme eines gehäuften Esslöffels der auf Bio-Qualitätsebene erhältlichen Rohkost »TAKEme Glücksnahrung« (über www.heilkundeinstitut.at), und zwar morgens nüchtern und eine halbe Stunde vor dem Frühstück. Es füllt die Serotoninspeicher auf natürliche und gesunde Weise für den ganzen Tag.

So schlafen Sie sich jung

Schlaf wird zum Jungbrunnen durch die Förderung der körpereigenen Melatoninproduktion. Dafür lässt sich einiges tun:

Verjüngungseffekte stellen sich auch dadurch ein, dass sich die Haut während des Schlafes sichtbar erholt. Wegen der besseren Durchblutung erscheint sie rosiger. Sie fühlt sich glatt und seidig an – und wirkt ein wenig praller und damit optisch jünger. Das frischere Aussehen hat damit zu tun, dass sich nachts der Flüssigkeitsspiegel in den Zellen wieder einpendelt. Da dies auch für die Zellverbände des subkutanen oder Unterhautfettgewebes gilt, zeigt sich der Gewinn für die Haut besonders deutlich. Im wahrsten Sinne des Wortes wird beim Schlafen aufgetankt: mit Sicherheit Energie, aber eben auch Wasser. Der alte Ausdruck Schönheitsschlaf bekommt dadurch sogar eine wissenschaftliche Basis. Allerdings ist es – vor allem in der zweiten Lebenshälfte – günstiger, die Wasserreserven durch reichliches Trinken guten Wassers am Vormittag aufzufüllen, da späteres Trinken – besonders bei Männern – mit Störungen des Nachtschlafes durch Blasendruck verbunden sein kann.

Schönheitsschlaf für die Haut

Sich regenerieren und wachsen

Sobald wir in Tiefschlafphasen eintreten, wird auch die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) aktiv und schüttet aus ihrem Füllhorn reichlich Wachstumshormon (HGH = Human Growth Hormone

Die Fähigkeit des HGH, Wachstum auf allen Ebenen anzuregen, geht physiologisch auf den nachweisbaren Effekt zurück, dass es die Kommunikation der Nervenzellen verbessert. Die zu diesem Buch gehörigen Audio-Meditationen nutzen die Tatsache der vermehrten Ausschüttung von HGH im Schlaf, indem wesentliche seelische Themen, die auf Verarbeitung drängen, angesprochen und für die Nacht geradezu heraufbeschworen werden.

Break-fast

Bewegung in der Ruhe

Bei jeder Muskelerschlaffung, wie sie im Schlaf auftritt, können sich die Blutgefäße erweitern, was sowohl den Schlackenabtransport als auch die Anlieferung von Nährstoffen und Energieträgern fördert. Der Wechsel zwischen sanfter Bewegung und entspannter Ruhe, wie er im Schlaf mit seinen vielen Lageänderungen auftritt, ist hierfür ideal.

Peace-Food – Wie der Verzicht auf Fleisch und Milch Körper und Seele heilt

Auch geistig-seelisch bleibt der Mensch ja die ganze Nacht über in Bewegung und durchlebt ein ganz eigenes Leben in den Seelen-Bilder-Welten des Traumreiches.

In der guten Ordnung liegt die Kraft

Die Einordnung in den Gesamtzusammenhang allen Lebens und das Erlernen der Spielregeln des Lebens gehört sowohl zu einem gesunden, auf Entwicklung gerichteten Tag als auch zu einem geruhsamen nächtlichen Schlaf. Wenn wir uns in der großen Ordnung der Schöpfung geborgen wissen und mit den Schicksalsgesetzen vertraut sind, können wir das Leben als jenes Spiel erkennen, das die Inder Lila nennen. Wir werden dann die Grundthemen unseres Lebens nutzen, um die eigene Gabe in unserer Begabung zu finden und sie dem Leben zu schenken.

Die Schicksalsgesetze – Spielregeln fürs LebenDas Schatten-PrinzipDie Lebensprinzipien